Jeszcze w zeszłym roku, w
wielu magazynach i portalach na polskiej scenie sportu, można było przeczytać o
tej niezwykłej metodzie „zdobywającej co raz większą popularność”. O co tu
chodzi? Z grubsza, o manipulację insuliną dla uzyskania przyrostu suchej masy
mięśniowej. Cytując Kiefer’a:
"Carb Back-Loading is simply you don’t eat carbs during the first half of
the day, you basically ignore all the health experts out there, and then at
night, after you train you can eat a lot of carbs and not gain body fats and
actually gain muscle mass and lose body fat." Dla tych co to nie
abla: „Carb backloading jest prosty – nie jesz węglowodanów w pierwszej połowie
dnia. Zasadniczo ignorujesz zalecenie ekspertów żywieniowych w tej kwestii.
Natomiast na noc, po treningu, możesz jeść mnóstwo węglowodanów i nie będziesz
tył w tłuszcz, a w mięśnie, a tkanka tłuszczowa będzie maleć.”
Jak to się robi?
Carb backloading opiera się o
dietę tłuszczowo-białkową i wieczorne treningi. Węglowodany są przyjmowane
jedynie po treningu, na noc. W dni nietreningowe, ograniczamy węglowodany do
minimum, czyli do 30-50 g na dobę. Teoretycznie, metoda ta nie wymaga
restrykcyjnego liczenia kalorii.
Jak ma to działać?
Chodzi o to, aby dietą i
treningiem stymulować insulinę do wytwarzania glikogenu, ale tylko w dni treningowe,
bo jego nadmiar powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Ponadto, dzięki
okresowemu ładowaniu węglowodanów trzustka nie jest przeciążona pracą non stop,
a i sam organizm na insulinę lepiej reaguje. Kolejną zaletą tego treningu ma
być lepsza stymulacja hormonu wzrostu oraz przedłużenie jego działania, dzięki
obniżeniu poziomu insuliny oraz dzięki diecie bogatej w białka i tłuszcze. Ma
też redukować poziom kortyzolu.
Czy ta metoda naprawdę działa?
Nie. John Kiefer, twórca tego
sposobu treningu i odżywiania sam przyznał w wywiadzie w czerwcu 2015 roku, że
założenie to, było tylko teoretyczne i okazało się być błędem. Poniżej fragment artykułu “John
Kiefer Admits Carb Backloading Is Wrong” autorstwa Dayne Hudson’a:
Interviewer: So
let's talk about some of the stuff you were wrong about, the ones that were the
most surprising for you in regards to carbonate or carb backloading that you
thought was one way but is perhaps another?
Kiefer: .…Eh…..that’s
gonna open up a can of worms. So I'm pretty much convinced that the insulin
hypothesis as it stands is totally wrong.
Trzeba przyznać, że trzeba
mieć jaja, aby do takiego błędu się przyznać. I tej odwagi gratuluję. Hejterów
i innych tłumoków pragnę przestrzec: tak wygląda świat nauki. I tym Kiefer
wygrał. Miał jakieś założenia, miał teorię (choć znalazłem również informację,
że nie był jej twórcą, a propagatorem, bo sam pomysł w różnych wersjach
przewijał się “od czasów Arnolda”). Sprawdził i wyszło, że nie działa. Nie
szedł dalej w zaparte dla mamony, nie nabijał sobie kabzy sprzedając lód
Eskimosom. Rozwijał się, czytał, robił badania, śledził publikacje na ten
temat. Wygrała nauka, szczerość i uczciwość, jakiej próżno by szukać w naszym
kraju.
Dlaczego to nie działa?
Po pierwsze dlatego, że
badania, które teoretycznie potwierdzałyby mechanizm działania, na którym
opiera się ta metoda, były niskiej jakości. Po prostu były obarczone dużym
błędem. Jedno z takich badań (z roku 2011) trwało pół roku i obejmowało pewną
grupę Izraelskich policjantów. Tyle, że nie było mowy o carb backloadingu, a
jedynie o tym, że część jadła równomiernie przez cały dzień, a część
wieczorami. W obu przypadkach kaloryczność była identyczna i wynosiła 1500
kcal. Grupa jadająca wieczorami schudła mocniej, co miałoby dowodzić większej
skuteczności wieczornych posiłków. Wszystko pięknie, ale nie było tam mowy o
treningu, a jak na półroczną badanie, to różnica wynosiła niecały kilogram. A
to zbyt mało, aby wyciągać z tego wnioski. Podobnych badań było więcej, ale
dotyczyły odchudzania i zmiany nawyków.
Dzisiaj wiemy również, że
komórki mięśniowe (ale i nie tylko one) są bardziej wrażliwe na insulinę w
pierwszej połowie dnia, co po prostu przeczy podstawie idei carb backloadingu.
Co ciekawsze, Kiefer utrzymywał, że spożywając potreningowo węglowodany silnie
o wysokim indeksie glikemicznym. to insulina ma spory wyrzut, ale jedynie
chwilowy i szybko opada do normalnego poziomu. Tu szczerze nie wiem skąd się to
wzięło. Ten temat jest bardzo mocno badany ze względu na rosnący problem
cukrzycy. Silny wyrzut jest, ale przy spożyciu kilkuset kcal z węglowodanów
tego typu, to insulina wcale tak szybko nie opada.
Podobnie jest z kortyzolem,
bowiem trening fizyczny - czy nam się to podoba czy nie - wpływa na jego
podniesienie, a nie obniżenie. Dodatkowo, łatwo przekroczyć zapotrzebowanie
kaloryczne, jeśli się tych kalorii nie liczy, a wtedy zamiast mięśni - będzie
rósł tłuszcz. To już dowiedziono dawno temu - większe znaczenie ma to nie kiedy
jemy, ale w jakiej ilości.
Skąd zatem pozytywne efekty?
Przede wszystkim stąd, że
metoda ta wymusza zmiany w myśleniu i nawykach. I mimo wszystko - ogranicza
spożycie węglowodanów. Bardzo często, zmiany - o ile nie są “na minus” to
działają stymulująco. Dlatego co jakiś czas zmieniamy ćwiczenia. Organizm się
adaptuje i nie reaguje tak dobrze, jak na początku. Zmieniając ćwiczenia,
wymuszamy jego lepszą pracę. Z dietą jest podobnie - wprowadzając zmiany co
jakiś czas, wymuszamy lepsze jej efekty. Z tego samego powodu nie jest to
metoda dla osób początkujących, bo na nie działa praktycznie wszystko. Jest to
sposób dla osób już zaawansowanych, często w okresie zastojów, jako dodatkowy
stymulator. Także nie jest to zasługą metody samej w sobie, ale faktu dokonania
zmiany jako takiej i tego, z czym się wiąże: ograniczeniem węglowodanów i
zmiany nawyków żywieniowych.