Jeśli nie znacie wykroków (lunges) znaczy się, że waszemu treningowi dolnych partii zabrało tego odpowiedniego smaczku. Wykroki, to klasyczne ćwiczenie na nogi i pupę, którego praktycznie nie może zabraknąć w treningu sportowców. A wariacji tego ćwiczenia też mamy kilka i tu chciałam wam przedstawić 3 potężne wariacje, które bardzo dobrze trafiają w gluteus maximus, czyli po prostu mięsień pośladkowy większy. Jeśli tak jak ja chcecie mocniej pomęczyć właśnie ten mięsień, to polecam spróbować tych trzech wariacji.
WYKROKI CHODZONE
Ta wersja trochę inaczej angażuje mięśnie niż ta klasyczna w miejscu. W pierwszym stadium ruchu angażujemy mięśnie pośladków, tylnie i przednie uda w nodze, którą prowadzimy do przodu. Mięśnie w drugiej nodze natomiast pełnią odpowiadają za stabilizację i równowagę. Następnie dostawiamy stopę nogi, która została z tyłu, do stopy, która robiła wykrok i dopiero wtedy robimy wykrok drugą nogą. Teraz angażujemy mięśnie pośladkowe, tylnie i przednie uda drugiej nogi, a pierwsze odpowiada za stabilizację i równowagę ruchu. Uważa się, że wydłużony wykrok powoduje większe napięcie mięśni niż wersja z krótszym wykrokiem. Na pewno ma tu zastosowanie powiedzenie, że pośladki są stworzone do chodzenia.
WYKROKI Z OBCIĄŻENIEM
Wykroki z obciążeniem już samą nazwą nam mówią, że będą wersją bardziej intensywną, cięższą niż klasyk. Tak naprawdę to klasyczny wykrok z dołączeniem obciążenia na waszych barkach lub w rękach. Jedyne czego potrzebujecie, to sztanga lub hantle + dodatkowy ciężar do wrzucenia na nie jeśli potrzebujecie. A po co obciążenie? Bo zwiększa to nasze wyniki. Nie dość, że zdecydowanie intensywniej pracują nam pośladki i uda, ale też ramiona i mięśnie głębokie z tłocznią brzuszną na czele. Czyli nie dość, że pracujemy mocniej nad pośladkami, ale też i wzmacniamy naszą postawę.
WYKROKI Z ZAMIANĄ NÓG W POWIETRZU
Dziwna nazwa i z angielskiego brzmi to trochę zgrabniej (ALTERNATING SPLIT LUNGE), ale sama wariacja daje popalić. Główna różnica jest taka, że w tej wersji mamy wyskok w górę, w czasie którym zamieniamy pozycję nóg i znowu lądujemy w pozycji wykroku tylko ze zmienionymi nogami w stosunku do pozycji startowej. Świetne ćwiczenie do pracy z własnym ciężarem ciała i zdecydowanie poczujecie pieczenie od pośladów po łydki. Pamiętajmy aby lądować miękko, wyskakiwać energicznie, trzymać równowagę i wyprostowaną posturę. Jest mega skuteczne, ale zdecydowanie nie należy do najprostszych wersji.
We wszystkich wariacjach ważne jest aby trzymać równowagę i wyprostowaną górną część ciała. Po opanowaniu techniki, jedyne co zostaje, to włączyć wykroki do treningu i działać aż zapłoną wam pośladki!