Przyjęliśmy, że energię do podejmowania wysiłku czerpiemy z
tkanki tłuszczowej. Wszak od początku naszej edukacji mówi się nam, że to
rezerwuar energetyczny organizmu. I co do zasady tak właśnie jest, ale
przetworzenie energii zamkniętej w komórkach tłuszczowych na formę dostępną dla
mięśni trochę jednak trwa. Skąd zatem czerpać energię w tym czasie? Słowo,
którego szukasz to glikogen.
Glikogen jest energetycznym wielocukrem w naszych mięśniach (79%), wątrobie
(14%) i krwi (w formie glukozy, pozostałe 7%). Rezerwy glikogenu w mięśniach
przeciętnego człowieka wynoszą mniej więcej 200–300g. Dzięki technikom
superkompensacji glikogenu, sportowcy mogą go mieć nawet dwa razy więcej. Jego
ilość (i struktura) jest niezmiernie ważna podczas intensywnych i ciężkich
ćwiczeń, gdyż glikogen mięśniowy stanowi główne źródło energii w czasie
wykonywanej pracy. U normalnych ludzi, struktura glikogenu ma formę
przypominającą wiele par splątanych słuchawek wyciągniętych z kieszeni.
Wydajność przekształceń takiej struktury jest wystarczająca dla normalnego
człowieka w codziennych czynnościach. Jednak nie dla sportowca. Dzięki
superkompensacji glikogenu jest go nie tylko więcej, ale jego struktura robi
się bardziej uporządkowana. Oznacza to, że mięśnie mają więcej dostępnej
energii i przez dłuższy okres czasu. Ma to szczególnie istotne znaczenie przy
ciężkich i dłuższych wysiłkach jak np.: biegi terenowe czy długodystansowe lub
sporty walki, bo więcej energii dostępnej dla mięśni w czasie ich pracy oznacza
lepszy wynik końcowy.
No dobra, ale jak to osiągnąć?
Technik superkompsacyjnych jest kilka. Opierają się one na dwóch częściach:
1) zużyciu zapasu glikogenu poprzez dietę nisko węglowodanową i ciężki trening,
2) regeneracja przy diecie wysokowęglowodanowej (węglowodany proste, wysoki indeks glikemiczny).
W zależności od przyjętego modelu, mówi się, że potrzeba od 24h do kilku dni, aby uzyskać ten efekt. O plusach i minusach poszczególnych metod nie będę się rozpisywał, bo mamy ich kilka wariantów, a każda będzie równie skuteczna. Oczywiście, proces superkompensacji glikogenu przeprowadza się w dniach bezpośrednio poprzedzających nasz start, aby mieć jak najwięcej dostępnej energii na samych zawodach. Proces ten, dla wielu ludzi jest wyzwaniem, gdyż wprowadzanie radykalnych zmian nie zawsze jest dobrym pomysłem. Niemniej jednak, zjawisko to działa, ma swoje podstawy naukowe i z powodzeniem jest stosowane zarówno przez zawodowców, jak i amatorów.
Trochę inaczej jest w wysiłku o małej intensywności, w czasie którego zapasy glikogenu naruszane są w niewielkim tylko stopniu. W takich warunkach naszym głównym paliwem pozostaje "tłuszcz".
Jakie to ma konsekwencje dla zwykłych śmiertelników, chcących zrzucić zbędne kilogramy?
Oczywiście – duże. Jak wspomniałem, w ciele każdego
człowieka jest ok 200-300g glikogenu. W miarę jak jest zużywany, to jest i
odbudowywany dzięki węglowodanom z posiłków, a zapasy tłuszczu zostają –
teoretycznie – nie naruszone. Idąc tym tropem, dochodzimy do wniosku, że można
się tak kręcić bez końca. Co my zrzucimy 200-300g, to je znowu odbudujemy i tak
w koło. Dlatego, pierwsze skrzypce ma ogólny bilans kaloryczny posiłków, ale
jeśli mamy do wyboru spalić 300kcal z biegu i 300kcal z marszu, to lepiej wybrać
to drugie, bo zdecydowana większość zużytych kalorii będzie pochodzić z tkanki
tłuszczowej.
Niestety, takie rozważania zawsze pozostają teoretyczne.
Nikt bowiem nie rozważa podejmowania określonych aktywności/treningów względem
ich równoważnych zapotrzebowań kalorycznych, no bo jakby to wyglądało? „Hmmm
dzisiaj spalę sobie 500kcal na treningu…co by tu wybrać: ciężary czy spacer” ?
Nie, nie i jeszcze raz nie! Każdy z nas
wie jak to wygląda: „dobra, mam wolną godzinkę, to sobie wyskoczę na siłkę”. Skoro
mamy raptem 60min wolnego czasu, to oczywiście najkorzystniejszy trening będzie
tym, który zużyje nam najwięcej kalorii w tym samym czasie, a więc im
intensywniej – tym lepiej. Wiele takich dywagacji ma bowiem znaczenie na
poziomie naukowym, ale w żaden sposób nie przekłada się to na realne i
namacalne efekty u statystycznego Kowalskie. Dlatego nie dajcie się zwariować i
po prostu ćwiczcie – nie ważne co, ważne abyście czerpali z tego przyjemność!