Brzmi ciekawie, prawda? Metoda
ta liczy sobie niemal 10 lat, a pomimo prób nigdzie nie znalazłem, w polskich
internetach, choćby najmniejszej wzmianki o tym rodzaju treningu, ale do
rzeczy…
Pierwszy raz natknąłem się na
„cardio acceleration” w treningu Jima Stoppani'ego „Shortcut To Shred” i wydało
mi się to intrygujące. Choć informacje w artykule, napisane przez światowej
klasy trenera z tytułem doktorskim, mnie nie przekonały, to na trening w tym
modelu zdecydowała się żona. Było ciężko. Nawet bardzo, ale jej efekty były dla
mnie powalające.
Na czym to polega?
Kardio akceleracja polega na
tym, że w treningu siłowym, zamiast robić sobie przerwę pomiędzy seriami, to
robi się dowolne ćwiczenie kardio przez ok. 1 minutę (nie mniej jak 30 sekund).
Dzięki temu, w tym samym czasie jesteśmy w stanie wykonać dodatkowe ok 20-40 min.
kardio bez zwiększenia ogólnego czasu przeznaczonego na trening. Nie musi to
być nic wymyślnego. Może to być bieg w miejscu, pajacyki, skoki na skakance
itp.
Co ma to dać?
Wyższe ciśnienie krwi i lepsze
dotlenienie oraz odżywienie tkanek. W czasie klasycznego treningu siłowego,
głównie pracują białe, „beztlenowe” włókna mięśniowe. Na pozór nie potrzebują
zbyt dużo tlenu, ale jednak też go zużywają, choć wielokrotnie mniej, jak
włókna czerwone. Podniesione ciśnienie powoduje lepsze odżywienie tkanek oraz
szybsze zabranie z nich zbędnych metabolitów. Efektem jest większy „power” w
czasie treningu, szybsza regeneracja i lepsze spalanie tkanki tłuszczowej,
która to do przemian potrzebuje dużej ilości tlenu. Dzięki tej metodzie spala
się więcej kalorii zarówno w czasie samego treningu, jak i po nim. I to w
porównaniu do treningu czysto siłowego zajmującego tyle samo czasu, jak i do
treningu samego kardio. Czy połączenie kardio i treningu siłowego o niskim HR
ma sens? Okazuje się, że są badania, które to potwierdzają.
A teraz trochę historii i
nauki
Najwcześniejsze informacje, na
jakie się natknąłem, mówią o eksperymencie przeprowadzonym na Uniwersytecie
Kalifornijskim, którego wnioski przedstawiono w 2008 roku na łamach Journal of
Strength and Conditioning Research. Badanie wyglądało następująco:
Jedna grupa ćwiczyła jedynie
kardio, druga jedynie siłowo z ciężarami, a trzecia siłowo z kardio akceleracją
(30-60 biegu pomiędzy seriami). Wszystkie trzy grupy miały taką samą ilość
treningu: 3 razy w tygodniu przez 11 tygodni.
Efekty trzeciej grupy (z
kardio akceleracją) wyglądały następująco:
- o 991% (tak, dziewięćset dziewięćdziesiąt jeden procent) większy ubytek masy tkanki tłuszczowej, niż w przypadku obu pozostałych grup (*)
- o 82% większa poprawa przyrostu masy mięśniowej
- o 35% większa poprawa siły dolnej części ciała
- o 53% większa poprawa wytrzymałości dolnej części ciała
- o 28% większa poprawa elastyczności dolnej części ciała
- o 144% większa poprawa elastyczności górnej części ciała
(*) niektóre źródła mówią o
99%
Gdzie tkwi haczyk?
Skoro efekty są tak
spektakularne, to czemu nie jest to taka super popularna metoda, z której
wszyscy korzystają? Cóż, haczyk jest jeden – jest to bardzo, ale to naprawdę bardzo
trudna metoda treningu. Każdy wie jak ciężko jest w czasie tradycyjnego
przerzucania ciężarów. Ostatnie powtórzenia robi się wręcz jedynie siłą woli i
niekiedy ciężko złapać oddech w czasie tych zwyczajowych 2 minut pomiędzy
seriami. A teraz wyobraźmy sobie, że zamiast 2 minut na oddech i łyk
szejka/wody mamy minutę np. biegu bokserskiego. Brzmi jak dobry przepis na
samobójstwo przez wycieńczenie, bo cały trening, który trwa zazwyczaj ok
godziny czasu, spędzimy właśnie w ten sposób. Dlatego nie jest to trening dla
każdego.
Dla kogo zatem jest to
trening?
Ten rodzaj treningu sprawdzi
się szczególnie dobrze u ludzi, którzy potrzebują dodatkowego i silnego bodźca
w okresie stagnacji np.: w kulturystyce czy trójboju siłowym oraz wszystkich tych,
którzy potrzebują zarówno siły, jak i wydolności tlenowej jak np. biegacze terenowi,
czy triathloniści. Sprawdzi się również jako element treningu odchudzającego
(redukcyjnego), choć nie będzie on dobry dla ludzi z dużą nadwagą czy wręcz
otyłością, ani nikogo z chorobami układu krążenia (jak nadciśnienie, miażdżyca
itp), ze względu na konieczność utrzymywania stosunkowo wysokiego pulsu przez
cały trening. Także jest to trening dający bardzo dobre efekty, ale ciężki i
nie dla każdego.
Bibliografia:
· „Concurrent
training enhances athletes' strength, muscle endurance, and other measures”
Davis WJ, Wood DT, Andrews RG, Elkind LM, Davis WB, Division of Physical and
Biological Sciences and Strength and Conditioning Coach, Athletic Department,
University of California at Santa Cruz, USA.
·
„Cardio
Acceleration Basics”, Michael Saad, CombatMindset.com.
· “Cardio
Acceleration for Rapid Fat Loss”, Adam Sinicki, HealthGuidance.org.
· “Shortcut
to Shred: Training Overview”, Ph.D. Jim
Stoppani, Bodybuilding.com.